Der Einfluss von polarisiertem Training (POL)

„Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, hight intensity, or high volume training“

Viele Ausdauersportler stehen vor der Frage, ob sie in ihr Training das sogenannte HIIT (High Intenstity Intervall Training) einbauen sollen oder doch besser mehr Kilometer pro Woche zurücklegen? Eine Studie von Tom Stöggl und Billy Sperlich geht dieser Frage nach (Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, hight intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology 2014, Vol. 5/ Nr. 33).

Die Autoren untersuchten 4 verschiedene gängige Trainingsmodelle bei 48 gut ausdauertrainierten Sportlern:

• High-volume low-intensity exercise (HVT)
• At or near lactat threshold (THR)
• Low-volume high-intensity intervall training (HIIT) und
• Polarized Training (POL)

Der gesamte Interventionszeitraum erstreckte sich über 9 Wochen + 1 Tag für Eingangstests und 1 Tag für Ausgangstests. Der Interventionszeitraum wurde in je 3-wöchige Abschnitte gegliedert, die wiederum aus 2 Trainingswochen und 1 Erholungswoche bestanden.

HVT: Das „high-volume low-intensity exercise“ Training bestand aus jeweils zwei Wochen mit hohem Trainingsumfang, gefolgt von einer Regenerationswoche. In den „high volume“ Wochen wurden drei Einheiten über 90 Minuten, zwei über 150-240 Minuten und eine Einheit Intervalltraining an der Laktatschwelle (z.B. 5 x 7 Minuten mit 2 Minuten Pause oder 3 x 15 Minuten mit 3 Minuten Pause) durchgeführt. In der Regenerationswoche absolvierten die Athleten drei Trainingseinheiten. Davon zwei mit 90 Minuten Trainingsumfang und eine mit 150-180 Minuten.

THR: Auch beim „at or near lactat threshold“ Training folgte jeweils auf zwei Trainingswochen eine Regenerationswoche. Die Trainingswoche bestand aus 2 Einheiten Intervalltraining (60 Minuten) mit einer hohen Anzahl von kurzen Intervallen an der Laktatschwelle (5 x 6 Minuten mit 2 Minuten Pause oder 6 x 7 Minuten oder 6 x 8 Minuten), einer Einheit von 90 Minuten mit längeren Intervallen an der Laktatschwelle (3 x 15 Minuten mit 3 Minuten mit aktiver Erholung oder 3 x 20 Minuten), eine Einheit mit 75 Minuten und zwei leichte Ausdauereinheiten mit 90 Minuten Umfang. In der Regenerationswoche trainierten die Sportler einmal 60 Minuten in einer leichten Ausdauereinheit und zweimal 60 Minuten in Intervallen an der Laktatschwelle (5 x 6 Minuten mit 2 Minuten aktiver Erholung).

HIIT: Bei dem „low-volume high-intensity intervall training“ Training handelt es sich um ein Training mit kurzen und dafür sehr intensiven Trainingseinheiten. Während der Studie trainierten die Sportler 16 Tage im hoch intensiven Bereich, wobei nach 3 Trainingstagen immer ein Ruhetag folgte. Vor der ersten HIIT-Phase gab es eine Adaptationswoche, in der zwei HIIT-Einheiten (60 Minuten), drei leichte Ausdauereinheiten (90 Minuten) und eine Einheit über 120 Minuten auf dem Trainingsplan standen. Die „high intensitiy“ Einheiten bestanden aus 20 Minuten Aufwärmarbeit bei 75% der maximalen Herzfrequenz (HRmax).  Nach dem Aufwärmen wurden 4 x 4 Minuten bei 90-95% der HRmax trainiert. Anschließend drei Minuten aktive Erholung, gefolgt von 15 Minuten Cool Down bei 75% der HRmax. Nach 16 Tagen HIIT erfolgte eine Erholungswoche: 4 x 90 Minuten bei geringer Intensität und 3 Ruhetage ohne Training.

POL: Unter polarisiertem Training versteht man eine Kombination aus verschiedenen Trainingsformen wie HIIT, aber auch HVT Einheiten. In der Studie absolvierten die Sportler in einer Woche zwei HIIT-Einheiten (60 Minuten), zwei HVT-Einheiten (150-240 Minuten) einschließlich sechs bis acht maximalen Sprinteinheiten über 5 Sekunden. Diese erfolgten im Abstand von mindestens 20 Minuten. Zusätzlich gab es in der Woche zwei leichte Ausdauereinheiten (90 Minuten). Nach zwei intensiven Wochen gab es im Anschluss eine Regenerationswoche mit jeweils einer der Einheiten und Ruhetagen zwischen jedem Trainingstag.

Ergebnisse:
Reduktion des Körpergewichtes: Das Training mit HIIT führte zu einer deutlichen Reduktion des Körpergewichts um 3,7% ± 3,0%. Die anderen drei Trainingsmaßnahmen verzeichneten in dieser Rubrik keine aussagekräftigen Unterschiede.

Maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max): Durch den Einsatz von POL konnte der größte Zuwachs (11,7% ± 8,7%) bei der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) verzeichnet werden.  Bei HIIT kam es hier zu einer Verbesserung von 4,8% ± 5,6%. Die anderen Trainingsmethoden zeigten keine relevante Verbesserung auf.

Maximale Herzfrequenz und Laktatschwelle: Keine Trainingsmaßnahme führte zu nennenswerten Verbesserungen

Time to exhaustion during the ramp test (TTE): Mit diesem Test wird die Zeit bis zur Erschöpfung des Athleten erhoben. Der höchste Zuwachs (+ 17,4% ± 16,1%) wurde mit dem polarisierten Training erreicht, HIIT (+ 8,8% ± 8,6%).

Leistung an der 4 mmol-Schwelle und die Maximalleistung: POL (+ 8,1% ± 4,6% und 5,1% ± 3,0%), HIIT (+ 5,6% ± 4,8% und 4,4% ± 2,8%).

Fazit:
Das polarisierte Training (POL) zeigte die besten Fortschritte im Aufbau der maximalen Sauerstoffaufnahme, der Verzögerung der Zeit bis zur Ermüdung und der maximalen Ausdauerleistung. Zudem konnte diese Trainingsgruppe, zusammen mit der HIIT-Gruppe, die Leistung an der 4 mmol-Schwelle und die Maximalleistung ausbauen. Die HIIT-Gruppe zeigte außerdem eine Abnahme des Körpergewichts.

Die beiden Autoren der Studie weisen allerdings darauf hin, dass in Abhängigkeit von der Probandengruppe die untersuchten Trainingsmodelle auch zu anderen Ergebnissen führen können. Beispielsweise profitieren schlechter trainierte Athleten, laut früheren Studien, von THR-Training im Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme. In der hier vorgestellten Studie konnte gezeigt werden, dass dieses Modell bei der untersuchten Probandengruppe (gut trainierte Ausdauersportler) keine nennenswerten Verbesserungen liefert.

Weiter weisen die Autoren darauf hin, dass – belegt durch frühere Studien-  auch HVT bei Elitesportlern zum Einsatz kommen kann. HVT führt zu einer besseren Energiebereitstellung durch Fett und Glukose, was gerade bei sehr langen Ausdauerwettkämpfen von Vorteil ist.

Hier geht’s zur kompletten Studie:

Der Einfluss von polarisiertem Training

Viel Spaß beim Lesen wünscht euch – das Team der spt-education.