Um erfolgreich zu sein, spielt in vielen Sportarten die Sprungleistung eine wichtige Rolle. Außerdem ist es bekannt, dass durch Tiefsprünge (Drop Jumps) effizient an dieser Leistungsfähigkeit gearbeitet werden kann (Gehri 1998, Taube et al. 2012, Makaruk et al. 2010).
Einleitung:
Um erfolgreich zu sein, spielt in vielen Sportarten die Sprungleistung eine wichtige Rolle. Außerdem ist es bekannt, dass durch Tiefsprünge (Drop Jumps) effizient an dieser Leistungsfähigkeit gearbeitet werden kann (Gehri 1998, Taube et al. 2012, Makaruk et al. 2010).
Durch Tiefsprünge werden Muskeln und Gelenke stark beansprucht. Dies liegt an der exzentrischen Bremsphase und den sehr hohen Bodenreaktionskräften, die hier entstehen.
Bei sehr sprungorientierten Sportarten konnte aufgezeigt werden, dass die Anpassungen an ein traditionelles Drop Jump Training immer kleiner werden. Männliche Volleyballspieler, die 5 Wochen traditionelles Sprungtraining durchführten, konnten keine Verbesserung im Countermovement Jump und im Angriffsschlag erreichen (Sheppard et al. 2011).
Rhea et al. (2008) steigerten die Effektivität der Sprünge durch Widerstands-Sprungtraining mit Gummiband. Makaruk et al. (2010) sprechen dagegen beim Widerstand-Sprungtraining von Leistungseinbußen des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und damit einhergehend den schlechteren Bodenkontaktzeiten. Diese sind wiederum wichtig für viele Sportarten und die Sprungleistung. Dagegen bietet das unterstützte Sprungtraining (beispielsweise durch Gummiseile an der Decke) die Möglichkeit die Bodenkontaktzeiten so zu verkürzen, wie sie normalerweise nicht möglich wären. Wie diese Trainingsmöglichkeit sich auswirkt ist noch nicht hinreichend erforscht, weshalb sich die Studie mit dieser Intervention genauer beschäftigt.
Das unterstützte Sprungtraining nutzt die Reduktion des Körpergewichts und der damit einhergehenden schnelleren takeoff Geschwindigkeit und kommt damit zu höheren Sprunghöhen und kürzeren Bodenkontaktzeiten.
Laut Sheppard et al. (2011) & Cazas et al. (2013) kommt es hierdurch zu einem Stimulus, der die Leistung verbessert indem die motorischen Einheiten vermehrt rekrutiert und synchronisiert werden.
Sowohl Sheppard et al. (2011) als auch Imachi et al (1997) und Argus et al. (2011) zeigten, dass das Training mit unterstützten Countermovement Jumps zu einer Verbesserung des normalen Countermovment Jumps und auch des Angriffsschlags im Volleyball führten. Über unterstützte Drop Jump Trainings ist relativ wenig bekannt.
Das Ziel der vorliegenden Studie von Makaruk et al. 2014 (effects of assisted and traditional drop jumps on jumping performance) war es den Effekt eines 5-wöchigen unterstützten Drop Jump Training zu messen und ihn einem traditionellen Drop Jump Training gegenüberzustellen.
Methode:
An der Studie nahmen 33 männliche Sportler teil. Die Sportler kamen aus den Sportarten Basketball (n=14), Volleyball (n=5), Sprint- (n=6) und Sprungdisziplinen (n=8) der Leichtathletik. Alle kannten plyometrische Übungen und haben sie selbst schon regelmäßig durchgeführt. Es wurde von keinem der Athleten Nahrungsergänzung supplementiert. Die Teilnehmer wurde randomisiert und dann in drei Gruppen eingeteilt: unterstütztes Drop Jump Training (n=11), normales Drop Jump Training (n=11) und einer Kontrollgruppe (n=11).
Über eine Kraftmessplatte wurden folgende Parameter aufgezeichnet:
Sprunghöhe, Reaktivitätskoeffizient, Bodenkontaktzeit und max. Bodenreaktionskräfte.
Datenerhebung:
Die Versuchspersonen führten Drop Jumps aus 30cm und 60cm durch. Vor den Sprüngen wurde ein einheitliches Warm-up durchgeführt. Dieses bestand aus 8 Minuten joggen, 5 Minuten dynamischen Dehnen und 6×15 Seilsprünge. Die Ansage durch den Versuchsleiter war: „drop off the box, and jump immediately as high as you can“. Die höchste erreichte Sprunghöhe wurde für die Auswertung verwendet. Drei Tage vor dem Training und drei Tage nach dem Training wurden diese Messungen durchgeführt.
Trainingsprogramm:
Das jeweilige Trainingsprogramm der verschiedenen Gruppen wurde 3 mal wöchentlich (Montag, Mittwoch, Freitag) über 5 Wochen durchgeführt. In der letzten Woche nur noch Montag und Freitag. Beide Drop Jump Gruppen führten ihre Sprünge aus Fallhöhen durch, die sich jede Woche progressiv erhöhten.
1. Woche: 30-30cm
2. Woche: 30-45cm
3. Woche: 45-45cm
4. Woche: 45-60cm
5. Woche: 60-60cm
In jeder Trainingseinheit wurden 7 Serien mit jeweils 6 Sprüngen durchgeführt. Die Serienpause lag bei 4-5 Minuten.
Ergebnisse:
Beide Drop Jump Gruppen konnten gegenüber der Kontrollgruppe signifikant über die 5 Wochen ihre Sprunghöhe steigern, den Reaktivitätskoeffizienten verbessern und ihre Bodenkontaktzeit verkürzen. Bei den unterstützten Sprüngen reduzierten sich die max. Bodenreaktionskräfte.
Bei 30cm Fallhöhe waren die Unterschiede zwischen den beiden Sprunggruppen gering. Bei 60cm Fallhöhe hingegen waren die Trainingseffekte bei den unterstützten Sprüngen immer größer als bei den traditionellen Sprüngen (siehe Tabelle).
Diskussion:
Das Training mit unterstützen Drop Jumps hatte den größten Trainingseffekt in dieser Studie. Gerade bei den 60cm Fallhöhe kam es zu deutlich kürzeren Bodenkontaktzeiten und dennoch zu höheren Sprunghöhen. Dies zeigt auch die Auswirkung auf den Reaktivitätskoeffizienten, der diese beiden Werte in Relation zueinander setzt. Diese deutlich höheren Werte bei den Reaktivitätskoeffizienten sprechen beim Sportler dafür, dass er in kürzerer Zeit höher springen kann. Dies kann besonders in Spielsportarten einen großen Vorteil verschaffen. Auch für Dreispringer können diese verbesserten Werte eine Leistungsverbesserung begünstigen, da sie trotz hoher Bodenreaktionskräfte bei der Landung in kurzer Zeit hohe Kräfte entwickeln können.
Aber woher kommen nun diese Trainingseffekte? Auf diese Frage gibt die Studie keine hinreichende Antwort. Sind es neuromuskuläre Anpassungen? Kommt der Trainingseffekt einfach dadurch, dass ein neuer Trainingsreiz gesetzt wurde (man bedenke alle Sportler waren geübt in plyometrischen Sprungformen)? Welche Sportarten profitieren überhaupt von diesen spezifischen Anpassungen?
Wer hat Erfahrung mit unterstützten Drop Jumps sammeln können? Berichtet doch mal von euren Ergebnissen im Training.
Hier findet ihr den Volltext der Studie
