Wirksamkeit von Squats auf die Sprintleistung. Vergleich von vollen, halben und viertel Squats.
Zusammenfassung der Studie: Joint-Angle Specific Strength Adaptations Influence Improvements in Power in Highly Trained Athletes, by Rhea, Kenn, Peterson, Massey, Simão, Marin & Krein, in Human Movement (2016).
Die Absicht:
Die Studie vergleicht die Effekte von Training bei einem Squat/Kniebeuge in unterschiedlichster Ausführung. Dabei wurden die Veränderungen bei männlichen Athleten in der vertikalen Sprungleistung und Sprintlaufleistung untersucht.
Die Messungen:
Vor und nach den Trainingsinterventionen wurden Messungen durchgeführt. Diese sahen wie folgt aus:
- Volle Kniebeugenstärke – messen des Gewichts von 1 RM Hocke > 110 Grad Kniebeugung
- Halbe Kniebeugenstärke – messen des Gewichts von 1 RM Hocke auf 85 – 95 Grad Kniebeugung
- Viertel Kniebeugenstärke – messen des Gewichts von 1 RM Hocke auf 55 – 65 Grad Kniebeugung
- Vertikale Sprunghöhe – gemessen durch einen Vertec/Yardstick (eines der häufigsten Vorrichtung um die vertikale Sprunghöhe zu messen)
- Sprint Laufleistung – gemessen über 40 Yards durch ein elektronisches, drahtloses Zeiterfassungs-System
Die Probanden:
28 gesunde, männliche College Athleten aus verschiedenen Sportarten von verschiedenen Schulen. Alle Probanden haben bereits seit 2 oder mehr Jahren Vorerfahrung bei einem parallelen Squat, bei denen ihr 1 RM mindestens das 1.5-fache ihres Körpergewichtes misst.
24 Probanden sind Football Spieler, einer kommt aus der Leichtathletik, zwei aus dem Basketball und einer aus dem Wrestlingsport. Es wurden drei Versuchsgruppen gebildet: Full Squat (FULL), Half Squat (HALF) und Quarter Squat (QUARTER).
Die Athleten führten vier Workouts pro Woche über einen Zeitraum von 16 Wochen aus. Es wurde wellenförmig periodisiert trainiert und die Last erhöht (8RM, 6RM, 4RM, 2RM), wobei jede Woche zwei geringere und zwei höhere Workoutbelastungen beinhaltete. Ein leichtes Workout besteht aus Squats, Power Cleans, Lunges, Leg Curls und Step Ups.
Das Squat Training waren immer 4-8 Sätze (heavy loads; 2-8 RM). Jede Probandengruppe führte ihre jeweilige Art der Squats aus und kombinierte die anderen Übungen.
Der Kniewinkel bei einer vollen Kniebeuge ist >110°. Bei einer halben 85-95°, bei einer viertel Hocke 55-65°
Die Ergebnisse:
Squat-Stärke:
Wie erwartet, gab es Kraftgewinne bei der Gelenkwinkelspezifität (dort wo die größten Kraftzuwächse zu erwarten sind) für jede Probandengruppe.
Vertikale Sprunghöhe und Sprintleistung 40 Yards (= 36,576 Meter):
Überraschenderweise sind die größten Verbesserungen bei der Probandengruppe der Viertel-Squats zu verzeichnen.
Hier die Ergebnisse:
Was bedeutet das?
Als erstes zeigt die Studie, dass Kraft gelenkspezifisch ist. Trainiert man volle Kniebeugen erzielt man die besten Zugewinne im 1RM der vollen Kniebeuge. Wird mit halber oder viertel Kniebeuge trainiert, erzielt man dort die größten Zugewinne in 1RM.
Die Studie zeigt, dass die Stärke der Kniebeuge extrem Gelenkwinkel spezifisch ist.
Vertikale Sprunghöhe:
Die Studie zeigt einen völlig neuen Ansatz im Vergleich zu älteren Studien.
Basierend auf der Studie, könnte es für das Training der Athleten von Vorteil sein, zukünftig eher viertel Squats anstelle von halben oder vollen Squats zu trainieren.
Allerdings widersprechen die Forschungsergebnisse den bisher gefundenen Studien. Dort wird ein Training mit voller Kniebeuge als am besten empfohlen.
Daher werden weitere Studien benötigt um eine eindeutige Aussage zu treffen.
Sprinten:
Die Studie zeigt die Vorteile auf, die ein Training der teilweisen Kniebeuge mit sich bringt.
Da aber keine vorherigen Studien die Trainingseffekte der vollen und teilweisen Kniebeugen verglichen hat, argumentieren jetzt einige, dass die viertel Kniebeuge die Standardtrainingsvariante sein soll!
Allerdings berichten frühere Studien ebenfalls eine Verbesserung der Sprintleistung bei voll und halben Kniebeugen, ohne dabei die Bewegungsbereiche zu vergleichen.
Fazit:
Diese neue Studie bekräftigt den Grundsatz, dass die Kraft immer winkelspezifisch ist. In der Tat ist die Kniebeugenstärke extrem gelenkwinkelspezifisch.
Es sprengt auch das aktuelle Paradigma, das volle Kniebeugen für die Verbesserung der sportlichen Leistung immer besser sind (allerdings muss man bedenken, dass diese Studie nicht die Zuwächse an Muskelmasse gemessen hat).
