Regeneration im Sport – durchaus ein Thema, mit dem wir Sportphysios konfrontiert sind. Das Januar-Heft-2015 des Aspetar-Sports-Medicine-Journal widmet sich vollumfänglich dieser Fragestellung. Dabei fasst der Artikel von Dupont et al. die Strategien – auch wenn sie sich hier vordergründig auf den Fussball beziehen („Football Recovery Strategies“) – sehr treffend mögliche Interventionen zur Regenerationsförderung nach sportlicher Belastung zusammen. Die Autoren beschäftigen sich zu Beginn mit den Auswirkungen von dicht gedrängten Match- und Trainingsbelastungen im Fussball.
Typische Spielbelastungen (Schnellkraft- und Schnelligkeitsformen) führen zu Ermüdungserscheinungen die sich akut vor allem in der Reduktion der physisch-muskulären Leistungsmöglichkeit zeigen.
Im Hinblick auf die Verletzungsmodalitäten im Fussball scheint Ermüdung doch eine gewisse Rolle zu spielen – die meisten Blessuren passieren im jeweils letzten Abschnitt einer Halbzeit. Zugleich weist man aber auch darauf hin, dass es zu einer Art Ermüdungsaufstockung durch viele „Matches“ in kurzer Zeit kommen kann – so reicht eine Pause von 2-4 Tagen möglicherweise nicht aus um sich vollständig zu erholen.
Eine Zahl dazu aus den Top-Ligen: waren Athleten zwei Spielen pro Woche ausgesetzt, kam es zu 25,6 Verletzungen pro 1000-Stunden, und wenn sie nur ein Spiel pro Woche absolvierten, lag die Verletzungsrate deutlich darunter – nämlich bei 4,1 pro 1000-Stunden.
In Bezug auf die „Performance“ geben Dupont et al. auch klare Einblicke: bis die volle Kapazität von Sprint- (57-96h), Sprung- (48-72h) und Maximalkraftleistungen (51-72h) wieder hergestellt ist vergehen rund 50-100 Stunden. Diese Werte korrelieren relativ gut mit einem physiologischen Parameter namens „Kreatinkinase“ – bis da die Baseline nach Belastungen wieder erreicht ist, dauerte es zwischen 70 und 120 Stunden.
Zuvor beschriebene Ermüdung findet ihre physiologische Entsprechung auf mehreren Ebenen: zentrale Ermüdung scheint vordergründig verantwortlich für reduzierte Schnellkraft- und Maximalkraftleistungen. Mikrozerstörungen muskulärer Strukturen („Muskelschmerz“ und Entzündung) scheinen die „periphere Ermüdung“ zu verursachen. Die Autoren fassen wie folgt zusammen: „Post-match fatigue may be associated with glycogen depletion, muscle damage and mental fatigue“.
Aber was dagegen tun? Wie sollte die Regeneration nun gestaltet werden?
32 Profi-Fussball-Clubs beantworteten eine Umfrage welche Themenfelder sie dabei beachten wie folgt:
– Ernährung und Hydration: 97%
– Schlaf: 95%
– „Cold-Water-Immersion“ und „Contrast-Water-Therapy“: 88%
– Aktive Erholung: 81%
– Massage: 78%
– Stretching: 50%
– Kompressions-Strümpfe: 22%
– Elektrostimulation: 13%
Wie schaut nun die Evidenz dazu aus?
Die Autoren empfehlen aufgrund der Datenlage ein Post-Belastungs-Procedere, das so aussehen könnte:
1. Hydration: 150% vom Körpermassenverlust (in Bezug auf die Körpermasse vor Belastung) sollten in Form von Wasser versetzt mit 500-700mg/l Natrium aufgenommen werden
2. Sauerkirschgetränk und Milchkakao/Milchschokolade: zur Reduktion von oxidativem Stress und Entzündungszeichen sowie zur Wiederaufnahme von Glykogen – mit der Absicht die muskulären Reparaturprozesse und einen optimalen Schlaf vorzubereiten
3. Ein „kaltes Bad“: ein Vollbad von 10-20 Minuten in 12-15°C kaltem Wasser beschleunigt die Regeneration
4. Kompressionsstrümpfe bis zum Schlafen tragen
5. Essen: viel Kohlehydrate mit einem hohen glykämischen Index und Protein innerhalb 1 Stunde nach Beendigung des Matches
6. Zu guter Letzt: ein erholsamer Schlaf
Im Hinblick auf die anderen vorgenannten bzw. abgefragten Strategien ist die Evidenzlage nicht ausreichend.
Wer dazu noch mehr wissen will, dem sei hier noch der Link zum Originalartikel empfohlen:
http://www.aspetar.com/journal/viewarticle.aspx?id=180#.VnkY68DhAy4
In diesem Sinne: viel Lesevergnügen und gute Erholung!
Für das Team der spt-education
Gerald
