Die Frage nach der Ernährung während und nach einer Trainingseinheit zählt als zentraler Baustein des gesamten Trainings. Gerade in der Zeit der gestiegenen konditionellen Anforderungen und zunehmendem metabolischen Stress im Leistungssport wird es notwendig, dass für eine optimale Nährstoffzufuhr nach dem Training oder Wettkampf gesorgt wird.
Ein wesentliches Element in der Nachbelastungsphase stellt die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten dar. Im Schnitt beträgt der tägliche Energiebedarf eines Profifussballers pro Tag um die 3000 kcal bis 4000 kcal. Umgerechnet wird daher eine Kohlenhydratzufuhr bei normalen Mahlzeiten von 55 % bis 65 % empfohlen. Damit die Glykogenresynthese optimal funktionieren kann, ist eine Zufuhr an Kohlenhydraten schon zu Trainings- oder Spielende nötig und wichtig. Wenn 1,0 – 1,2 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht/Stunde über eine Zeitspanne von 3-5 Stunden nach Belastung in mehreren Portionen aufgenommen werden, kann eine hohe Resyntheserate für Glykogen erreicht werden. Ebenfalls wichtig ist, dass eine Aufnahme von Proteinen oder Aminosäuren stattfindet. Dadurch kommt es zu einer positiven Stickstoffbilanz, welche somit die muskuläre Proteinsynthese fördert. 20 g intakte Proteine oder 6 g essentielle Aminosäuren haben sich als gute Tageszufuhrmenge, nach einer absolvierten Trainingseinheit für Ausdauersportarten, erwiesen. Liegt eine Aufnahme oberhalb der Empfehlung für eine Tageszufuhr, ist kein zusätzlicher Effekt zu erwarten.
Beachten sollte man auch eine adäquate Rehydrierung. Bei erhöhtem Schweißverlust muss auf eine ausreichende Kochsalzzufuhr geachtet werden. Sind pro Tag zwei oder mehr Einheiten mit Belastung geplant, sollte die Auffüllung der verloren gegangenen Flüssigkeit spätestens vor der nächsten Einheit vollständig abgeschlossen sein.
Essentielle Maßnahmen bei der Ernährung sind:
1. Energiespeicher auffüllen, insbesondere die Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber
2. Flüssigkeitsverluste auffangen
3. Reperatur-, (Wieder) Aufbau- und Anpassungsprozesse im Muskel und anderen Geweben unterstützen.
Zusammengefasst der Kohlenhydratbedarf pro kg Körpergewicht für verschiedene Situationen:
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Quellen:
Mettler, S., Mannhart, C., & Colombani, P. Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf.
Nieß, A. M., & Striegel, H. (2013). Ernährung nach dem Training und Spiel – eine Leistungsreserve im Fußball?. Deutsche Zeitschrift Für Sportmedizin,64(1).
