“Leistungssteigerung beim Zeitfahren durch veränderte Ernährungsstrategien” (eine randomisierte Cross-over-Studie)
von Hottenrott K., Kraus M., Neumann G. & Schulze S. in Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 63, Nr. 10 (2012) S. 298 -304.
Die richtige Ernährung ist überaus wichtig, um im Sport die maximale Leistung zu erzielen,weshalb sich Hottenrott et al. mit den Ernährungsstrategien von Radfahrern (Zeitfahren) beschäftigt haben.
Theoretischer Hintergrund:
Aus vorhergehenden Studien ist bekannt, dass die Kohlenhydrataufnahme während des Sports nachweislich die Leistungsfähigkeit im Ausdauerwettkampf verbessert, da die Muskelglykogenspeicher der Athleten länger geschont werden können.
Bei Belastungen von über 60 Minuten führt eine Aufnahme von Kohlenhydraten zwischen 30-60g pro Stunde zu einer verzögerten Ermüdung der Muskulatur. Bei sportlicher Belastung von über 150 Minuten steigert sich der Wert der Kohlenhydrataufnahme auf bis zu 90 g pro Stunde.
Die Oxidation dieser Menge an Kohlenhydraten wird durch eine optimale Zusammensetzung von Fruktose zu Maltodextrin im Verhältnis 1:2 möglich. Außerdem führt diese Zusammensetzung zu weniger Magenkrämpfen und schnelleren Rundenzeiten.
Ein weiterer Faktor, der in die Ernährungsstrategie mit einbezogen wurde, ist die Flüssigkeitszufuhr. Hierzu gibt es keine eindeutige Studienlage, jedoch scheinen ca. 1000ml pro Stunde einer leistungslimitierenden Körpergewichtsabnahme von 2% entgegenzuwirken.
Beachtet wurde auch die Zufuhr von Mineralstoffen, da Studien gezeigt haben, dass ein Abfall der Natriumkonzentration durch erhöhte Schweißproduktion mit der Abnahme der Belastungszeit korreliert. Hierzu wird eine Einnahme von 450mg pro Stunde (bzw. Liter) empfohlen um einer belastungsindizierten Hyponatriämie entgegenzuwirken.
Die Aufnahme von 3-6mg Koffein pro kg Körpergewicht, vor dem Beginn der sportlichen Aktivität, konnte laut vorhergehender Studien ebenfalls einen leistungssteigernden Effekt vorweisen.
Versuchsplanung:
Auf diesen Erkenntnissen begründet sich die Ernährungsstrategie, die für diese Untersuchung, für die Langzeitausdauerbelastung erstellt wurde.
Hieraus ergab sich eine:
– Flüssigkeitsaufnahme von 250ml pro 15 Minuten
– 500mg Natrium pro Liter Flüssigkeit
– 90g Kohlenhydrate pro 60 Minuten in der Zusammensetzung 1:2 (Fruktose:Maltodextrin)
– 6mg Koffein pro kg Körpergewicht
Bei den Sportlern der Studie handelte es sich um 18 ambitionierte Wettkampfsportler mit einer durchschnittlichen Trainingsleistung zwischen 12 und 17 Stunden pro Woche, die mindestens über ein Grundwissen an Sportlerernährung bei Ausdauerbelastungen verfügten.
Die vorliegende Studie untersuchte nun die Unterschiede der verschiedenen Ernährungsstrategien von den sportlereigenen Strategien zu der Studienstrategie.
Getestet wurde die Leistungsfähigkeit anhand der Zeitfahrergebnisse.
Durchführung:
Innerhalb des Versuchsdesigns wurden zwei Gruppen gebildet. Die Sportlergruppe griff auf ihre eigenen persönlichen Ernährungsstrategien zurück, während die Wissenschaftsgruppe zunächst die Strategie der Studie zugewiesen bekam. Nach zwei Wochen wurden die Gruppen gewechselt, sodass jeder Athlet beide Strategien durchlief.
Die Erhebung der Daten erfolgte nach folgendem Ablauf:
– 20 min Warm Up bei 100 Watt
– VO2max-Test bis zur subjektiven Ausbelastung (Start bei 150 Watt, Steigerung um 25 Watt alle 30 min)
– 30 min Pause
– 150 min Dauerbelastung bei 70 % des VO2max
– Zeitfahren 40 Meilen (64,36 km) so schnell wie möglich
Die Athleten der Wissenschaftsgruppe erhielten:
– nach dem VO2max-Test 500 ml des CP1
– innerhalb der ersten 30 min der Dauerbelastung 375-750 ml (abhängig vom Körpergewicht) des CP2.
– danach alle 15 min 250 ml des CP1
Die Athleten der Sportlergruppe gingen ihrer eigenen vorher aufgestellten Ernährungsstrategie nach, wobei alle Inhaltsstoffe erfasst wurden.
Ergebnisse:
Die durchschnittliche Leistung der Wissenschaftsgruppe lag mit 212±36Watt deutlich höher als bei der Sportlergruppe mit 184±34Watt, dies machte sich auch in einer verkürzten Fahrzeit von durchschnittlich 8min weniger auf die 40 Meilen bemerkbar.
Die Aufzeichnung der Ernährungsstrategien zeigt, dass die Sportlergruppe während der Dauerbelastung deutlich weniger Flüssigkeit und Energie aufgenommen hat. Während des Zeitfahrens gab es keine großen Unterschiede.
Die Natriumzufuhr war in beiden Belastungsbereichen bei der Wissenschaftsgruppe deutlich höher als bei der Sportlergruppe.
Bei der Dauerbelastung gab es keinen großen Unterschied in der Herzfrequenz, während beim Zeitfahren von der Wissenschaftsgruppe eine deutlich höhere Herzfrequenz von 161,3±9,1 gegenüber 157,7±8,7 aufgezeichnet wurde.
Bezüglich der Laktatkonzentration wurden bei der Dauerbelastung keine Unterschiede gemessen. Im Zeitfahren wurden bei der Wissenschaftsgruppe höhere Werte aufgezeichnet als bei der Sportlergruppe.
Beim Zeitfahren verloren die Athleten der Sportlergruppe deutlich mehr Gewicht (-1,0±0,9% des Körpergewichts) als die Wissenschaftsgruppe (-0,5±0,9% des Körpergewichts).
Fazit:
Die gesteigerte Leistung durch die Ernährungsstrategie dieser Studie lässt darauf schließen, dass bei den Sportlerstrategien meist zu wenig Kohlenhydrate, Koffein und Natrium aufgenommen werden. Um eine hohe Aufnahmefähigkeit zu erreichen, ist ein Gemisch von Fruktose und Maltodextrin im Verhältnis 1:2 sinnvoll.
Viel Spaß beim Lesen wünscht euch das Team der spt-education
