In der September(2014)-Online-Ausgabe des „Aspetar-Sports-Medicine-Journal“ findet sich ein sehr übersichtlicher Artikel zum Thema „Regeneration im Sport“. Verfasst von Shona L. Halson – „Head of Discipline“ im Australian Institute of Sport.
Hochleistungssport und die Notwendigkeit der optimalen, physischen und psychischen Regeneration nach Belastung, im Hinblick auf das nächste Training oder den nächsten Wettkampf, sind untrennbar miteinander verbunden.
Eingangs fasst Shona L. Halson gängige Regenerations-Strategien zusammen – die da wären:
Hydrotherapie, aktive Erholung, Stretching, Kompressionsbekleidung, Massage, Schlaf und Ernährung.
Zum Schlaf empfiehlt sie folgendes Vorgehen:
1) Der Schlafraum sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Augenbinden und Ohrstöpsel können dabei hilfreich sein.
2) Die Schlafenszeiten (wann gehe ich zu Bett und wann stehe ich auf) sollten sich zu einer Routine entwickeln.
3) Keine Medien wie Fernseher oder Computer im Schlafzimmer/Bett.
4) Rund 4-5 Stunden vorm Schlafengehen kein Koffein.
5) Nicht zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen – da ansonsten Harndrang zum Aufwachen führen kann.
6) „Napping“ untertags kann gut sein – sollte allerdings nie länger als 1 Stunde betragen.
Stretching zählt zu den typischen Regenerations-Maßnahmen im Sport, obwohl es sehr wenig Evidenz für die Wirksamkeit und damit für den positiven Einfluss auf die sportliche Leistung gibt.
Die aktive Erholung, bestehend aus aerober Belastung wie etwa Radfahren, Laufen, Aqua-Joggen oder Schwimmen, hat zum Ziel metabolische Zwischen– (Laktat) und Endprodukte durch eine verstärkte Durchblutung besser zu verarbeiten. Auch in diesem Zusammenhang ist die Datenlage unklar und wenig deutet darauf hin, dass durch aktive Nachbelastung Laktat besser verarbeitet oder Muskelkater vermieden werden kann. Trotzdem ist diese Strategie unter Trainern und Athleten weit verbreitet.
Bei der Kompressionsbekleidung verhält es sich mit der Menge an wissenschaftlichen Erkenntnissen ähnlich. Es gibt wenig und trotzdem deutet einiges darauf hin, dass der kontinuierlich leichte Druck den lymphatischen Rückfluss fördert und den Entzündungsprozess oder den Muskelkater nach Belastung positiv beeinflussen kann.
Ein Kernstück der Regeneration im Sport stellt immer noch die Massage dar. Auch hier gibt es wenig Evidenz dafür, dass durch Regenerationsmassagen die Leistungsbereitschaft ansteigen würde – sehr wohl aber im Umgang mit Muskelkater Vorteile bietet und sich zudem psychologisch gesehen positive Effekte einstellen. Da Massage aber in jedem Fall potenziell verletzungspräventiv wirken kann, sollte sie aus diesem Grund fixer Bestandteil in der Sportbetreuung bleiben.
Die Hydrotherapie in Form von Tauchbädern verschiedener Art – „cold water immersion“ (CWI) oder „contrast water therapy“ (CWT) – erfreut sich unter Sportlern grosser Popularität. Die Temperatur- und Blutflussveränderungen könnten Einfluss auf Entzündung, Immunreaktionen, Muskelkater und Müdigkeit haben.
Neuere Studien zeigen den Vorteil von CWI und CWT im Vergleich zu „hot water immersion“ und passiver Regeneration im Hinblick auf das Leistungsvermögen.
Auch nach sportlicher Belastung unter Hitze zeigen intermittierende CWI (10°, 15°, 20°C) im Vergleich zu aktiver Regeneration und 20°-Tauchbäder einen besseren Effekt auf die Rad-Performance.
CWT (6 Minuten im Minutenwechsel 15° u 38°C) im Vergleich zu passiver Regeneration führte bei Radfahrern zu besseren Sprintzeiten und Zeitfahrleistungen – ebenso wie 12 Minuten CWI.
Mit der derzeit verfügbaren Literatur lässt sich schlussfolgern, dass hochintensive Sportarten von der Hydrotherapie mit Kaltwasseranwendungen oder Wechselbädern profitieren können.
Wer mehr wissen will – hier der Link zur abschließenden Diskussionsrunde der „Aspetar Post Exercise Recovery Conference“:
In diesem Sinne – wie immer – „gewinnbringendes“ Lesevergnügen (oder Hörvergnügen)
wünscht euch das Team der spt-education.
