Unter dem Titel: „Block vs. Weekly Undulating Periodized Resistance Training Programs in Women“ von Bartolomei, S. et.al., erschien im Oktober 2015 eine interessante Studie im Journal of Strength & Conditioning Research.
Es sollten die Effekte von Widerstandstraining (auf die Maximalkraft und Hypertrophie) in verschiedenen Periodisierungsformen ermittelt werden. Hierbei wurde zwischen zwei Arten der Periodisierung unterschieden. Eine Gruppe Sportlerinnen absolvierte das Training innerhalb einer Blockperiodisierung, die andere Gruppe trainierte in einer „wellenförmigen“ (undulating) Periodisierung.
Insgesamt nahmen 17 ambitionierte Freizeitsportlerinnen (Erfahrung mit Widerstandstraining, mind. 1,3-fache das eigene Körpergewicht bei Squat 1RM) an der Studie teil und durchliefen ein 10-wöchiges Trainingsprogramm mit drei Trainingseinheiten pro Woche. Neun Sportlerinnen absolvierten ihr Training in Blöcken periodisiert (BP), die anderen acht Sportlerinnen wurden der „wellenförmigen“ Periodisierung (WUD: weekly undulating) zugeteilt. Beide Gruppen absolvierten dieselben Übungen. Die Umfänge wurden innerhalb einer Trainingsphase jedoch anders aufgeteilt. Vor und nach der Trainingsintervention wurden Krafttests und anthropometrische Daten erhoben. Beide Gruppen durften während des Experiments kein zusätzliches Krafttraining oder anderen Sport ausüben.
Folgende Übungen wurden während einer Woche trainiert:
Montag: Squat, Countermovement Jump, Bench Press, Military Press, Leg Curl
Mittwoch: Deadlift, Prone Barbell Row, Lat Machine, Preacher Curl
Freitag: Sumo Deadlift, Leg Extension, Inclined Bench Press, High Pull, Barbell Triceps Extensio
Die Tabellen zeigen die Aufteilung der Belastung. Die dazugehörige Grafik stellt die Belastung graphisch dar.
Die Ergebnisse zeigten folgende signifikanten Unterschiede:
Es wurden signifikante Verbesserungen bei 1RM Deadlift , 1RM Squat, CMJ und bei PRFD (peak rate of force development) gemessen, jedoch nicht bei 1RM Bench Press, Midthigh Pull (max isometric strength) und der Bench Press Power.
Zwischen den beiden Gruppen gab es nur einen signifikanten Unterschied beim 1RM Squat (zu Gunsten von WUD).
Betrachtet man die Ergebnisse der anthropometrischen Messungen fand man signifikante Veränderungen. Die fettfreie Körpermasse stieg, die Fettmasse sank, der Armumfang und Oberschenkelumfang wuchs. Das Gewicht allerdings veränderte sich nicht aussagekräftig.
Einen signifikanten Gruppenunterschied fand man nur beim Oberschenkelumfang (zu Gunsten von WUD).
In der vorliegenden Studie konnte aufgezeigt werden, dass bei ambitionierten Freizeitsportlern beide Periodisierungsprogramme zu einer Verbesserung verschiedener Parameter führen konnte. Insbesondere in der WUD Gruppe konnten starke Verbesserungen beim 1RM Squat von 27,7% erzielt werden, bei der BP Gruppe waren es hingegen nur 15,2%.
Eine Abnahme der hypertrophierten Muskelmasse während den low volume – high intensity Phasen bei BP könnte durch WUD entgegengewirkt werden. Bei Männern spielt diese Art der Periodisierung weniger eine Rolle, da sie auf Grund des anderen Hormonhaushaltes resistenter gegen katabole Prozesse der Muskelmasse während dieser Phase zu sein scheinen.
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