Welche Drop Jump Technik ist effektiver um die Leistung des Countermovement Jumps zu verbessern? Der „Countermovement“ Drop Jump oder der „Bounce“ Drop Jump?
(Which drop jump technique is most effective at enhancing countermovement jump ability, „countermovement“ drop jump or „bounce“ drop jump?)
unter diesem Titel veröffentlichten Marshall & Maron 2013 ihre Studie im Journal of Sports Sciences.
In vielen Sportarten spielt die Sprungfähigkeit eines Sportlers eine entscheidende Rolle. Nicht nur in Sportarten, in denen der Sprung selbst das Ziel ist (Hochsprung, Weitsprung oder Dreisprung), sondern auch in anderen Sportarten, in denen sich der Sportler durch eine gewisse Sprunghöhe einen Vorteil verschaffen kann (Basketball, Handball, Volleyball oder Fussball).
Möchte der Sportler an Sprunghöhe gewinnen, nutzt er häufig die Möglichkeit des Countermovement Jumps. Hierbei bewegt sich der Sportler zunächst nach unten (Knie beugen sich) bevor er direkt anschließend konzentrisch Kraft entwickelt (Extension in Fuß, Knie und Hüftgelenk) um in die Höhe zu springen.
Durch neuromuskuläre Anpassungen besteht die Möglichkeit, die Sprunghöhe des Countermovement Jumps zu verbessern. Hierzu werden häufig plyometrische Übungen wie der Drop Jump (Tiefsprung) herangezogen.
Durch den Absprung (fallen lassen) von einer höheren Ebene entstehen höhere exzentrische Belastungen als bei der Durchführung eines Countermovement Jumps in der Ebene, was wiederum die Arbeit des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus mit beeinflusst. Also stellt sich die Frage: Wie kann ein Drop Jump durchgeführt werden, damit er die Leistung des Countermovement Jumps möglichst positiv beeinflusst?
Auf der einen Seite weisen mehrere Studien nach, dass ein Training von Squat Jumps (rein konzentrische Kraftentwicklung) und Drop Jumps eine positive Wirkung auf den Countermovement Jump hat (Markovic, 2007; Bobbert, 1990 & Wilson et al., 1993). Allerdings bestehen auch gegenteilige Studienergebnisse, die keine signifikante Verbesserung durch Drop Jumps zeigen (Brown et al. 1986 & Young et al. 1999). In einer Zusammenfassung von 15 verschiedenen Studien, welche die Wirkung des Drop Jump auf den Countermovement Jump untersuchten, wurden Unterschiede von 1,8 -10,2 cm festgestellt. Diese Ergebnisse liegen sehr weit auseinander und konnten weder durch die Trainingsgruppen, die Intensität oder das Gesamttrainingsvolumen begründet werden.
Bobbert et al. (1986) haben festgestellt, dass bei der Durchführung eines Drop Jumps verschiedene Technik-ausführungen unterschieden werden können. Ein wesentlicher Unterschied lag in der Bewegungsgeschwindigkeit und der Amplitude des Kniewinkels. So unterschieden sich zwei Techniken, der Bounce Drop jump (schneller und kleine Amplitude) und der Countermovement Drop Jump (langsamer und große Amplitude).
Welche dieser beiden Techniken ist nun zu bevorzugen um die Leistung des Countermovement Jump zu verbessern? Dieser Frage widmeten sich Marshall et al. (2013) in ihrer Untersuchung.
Untersuchung:
An der Studie nahmen 103 männliche Studenten (Alter: 22 ± 4 Jahre; Größe 178,2 ± 5,4 cm; Gewicht: 77,8 ± 9,8 kg) der Dublin City University teil. Die Teilnehmer mussten auf Wettkampfebene in einer Sportart mit Sprüngen aktiv sein. Sie durften in den letzten 6 Monaten weder strukturiertes Drop Jump Training durchgeführt noch eine Verletzung der unteren Extremität erlitten haben.
Zunächst einmal wurde den Teilnehmern in einer Einheit gezeigt, wie sich die Sprünge Countermovement Jump, Countermovement Drop Jump (30cm) und Bounce Drop Jump (30cm) unterscheiden. Diese Bewegungen wurden anschließend auch praktisch geübt.
Die Anweisung beim Bounce Drop Jump war, dass die Teilnehmer so schnell wie möglich nach Bodenkontakt maximal in die Höhe springen. Die Anweisung des Countermovement Drop Jump bestand darin, bewusst den Bodenkontakt länger zu gestalten, sodass er an den Countermovement Jump erinnert und dann anschließend maximal in die Höhe zu springen.
Die verschiedenen Sprungtechniken waren für jeden der Teilnehmer konsequent durchführbar. Die Bodenkontaktzeiten wurden zudem aufgezeichnet, sodass überprüft werden konnte, ob sie in den jeweiligen Sprungtechniken auch die Bereiche des Countermovement (langer DVZ 150-230ms) und des Bounce (kurzer DVZ 110-150ms) wiedergeben. Zur Aufzeichnung der Sprunghöhe wurde die Methode zur Berechnung über die Flugzeit herangezogen. Nach Erhebung der Baselinewerte wurde ein 8-wöchiges Training durchgeführt. Es gab drei verschiedene Trainingsgruppen:
1. Kontrollgruppe (n=34)
2. Countermovement Drop Jump (n=35)
3. Bounce Drop Jump (n=34)
Alle durchliefen dasselbe Aufwärmprogramm (3 min bei 7km/h auf dem Laufband & 5 x CMJ (50% von max)). Die beiden Sprunggruppen führten in jeder Trainingseinheit 4 Serien mit jeweils 8 Sprüngen (von 30cm Höhe) aus. Zwischen den Sprüngen hatten die Teilnehmer 15 Sekunden Zeit, die Serienpause lag bei 2 Minuten. Zwischen den Trainingseinheiten gab es mindestens einen Tag Pause.
Ergebnisse:
Die Countermovement Drop Jump Gruppe konnte als einzige der drei Gruppen ihre Leistung im Countermovement Jump signifikant steigern. Sowohl in der Bounce Drop Jump Gruppe, als auch in der Kontrollgruppe kam es zu keinen nennenswerten Unterschieden. In der Bounce Drop Jump Gruppe wurden höhere Bodenreaktionskräfte gemessen als in den Countermovement Drop Jumps.
Diese Ergebnisse zeigen einmal mehr auf, wie wichtig es ist, das Training qualitativ hochwertig und auch mit der korrekten sportspezifischen Technik durchzuführen. Es kann gut sein, dass auch in der Bounce Drop Jump Gruppe ein Trainingseffekt aufgetreten ist, da er aber nur zu Anpassungen des kurzen DVZ führt, kann der Effekt nicht auf die Leistung des Countermovement Jumps übertragen werden. Grund dafür ist, das kurzer und langer DVZ zwei voneinander getrennte Zeitprogramme aufweist, die sich gegenseitig nicht beeinflussen und somit auch nicht voneinander profitieren. Hier sind wieder einmal die Trainer gefragt um dem Athleten die passenden Trainingsübungen für ihre Sportart bereitzustellen. Dazu sollte der Trainer Bescheid wissen, welcher Dehnungs-Verkürzung-Zyklus in der Sportart dominant ist (z.B. wird der Sprinter vom kurzen DVZ, der Volleyballer wohl eher vom langen DVZ profitieren).
Hier geht es zum Volltext der Studie
